憤怒管理的正確方法
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機(jī)構(gòu)：憤怒管理的正確方法
憤怒需要管理，是因為我們的生活并不總是盡如人意，總會有些讓人挫敗甚至想要爆發(fā)的瞬間。但每個人都不想讓自己的憤怒“開鍋”，所以試試以下的20種方法，學(xué)會控制你的憤怒吧!
本杰明？富蘭克林曾經(jīng)說過，“憤怒從來都不會沒有原因，但沒有一個是好原因。”乍聽這真是一句妙言，也許可以裝裱起來裝飾墻壁并時刻提醒自己不再憤怒。但是，憤怒真的就沒有好的原因嗎？當(dāng)然不是。
專家說，偶爾的憤怒并不是件壞事。因為人在生活中不可避免總會遇到一些憤怒的事，但如果長期壓抑自己，不將憤怒爆發(fā)出來，將會對自己有很大的傷害，比如打擊你的自尊，甚至傷害你的身體，帶來高血壓和心臟病。
但憤怒本身不過是你情緒冰山的一角，它并不是獨(dú)立存在，而是被其他的情緒所引發(fā)，如害怕、怨恨或不安。所以既然憤怒不可避免，我們要做的不是壓抑憤怒，而是找到引發(fā)自己憤怒的情緒，在憤怒之前消除這些情緒，從而去掉憤怒帶來的消極影響。
專家將憤怒分成6種類型，并提供了破解之法。耐心地讀完下面這些文字，管理憤怒便不是一個難題。
憤怒類型1：爆發(fā)型
爆發(fā)型憤怒的癥狀：“如果你再把臟襪子亂扔在地板上，我就搬出去?。 币苍S把你逼到爆發(fā)的邊緣并不容易，但當(dāng)這一刻真的來臨時，便會地動山搖，身邊人都想逃離。
你為什么容易暴怒：如果你從來沒有被教過如何處理憤怒，那么你可能會習(xí)慣性地忍住怒氣，直到你無法忍下更多的怒氣。漸漸地，你的“怒點”便會很低，一觸即發(fā)。有很多人是火爆脾氣，一遇不順心的事，腎上腺素會突然上升，導(dǎo)致憤怒突然爆發(fā)，更不用說有更糟糕的事情惹他生氣。
暴發(fā)型憤怒的惡果：很難有人在憤怒的同時還能有同情心。所以在暴怒時，你通常會說出很多讓自己事后后悔的話或是做出很多事后無法彌補(bǔ)的舉動。
如何改變這一點：等待怒氣消解。研究表明，憤怒所持續(xù)的時間不超過12秒鐘，就如暴風(fēng)雨一般，爆發(fā)時摧毀一切，但過后卻風(fēng)平浪靜。所以如何度過這關(guān)鍵的12秒，讓怒氣自然消解非常重要。深呼吸，或者在心中默數(shù)10個數(shù)，當(dāng)你做完的時候，你會發(fā)現(xiàn)，其實你已經(jīng)沒有那么生氣了。
（ILoveEQ 編輯 Bean：啰嗦一句，最好的默數(shù)不是順口從1溜到10，而是像1-4-7-10-13……，在數(shù)數(shù)同時做點加法運(yùn)算，讓你的理性大腦蘇醒，注意力轉(zhuǎn)移，情緒會更快平息下來。 ）
掌控自己的情緒。換一種說法來表達(dá)自己的情緒，會有助于讓你感覺一切盡在自己掌握?！拔覍δ愕男袨閷嵲谑歉械胶苁??！边@句話比你暴怒時口不擇言的“？#￥%—*”更有力量。
憤怒類型2：隱忍型
隱忍型憤怒的癥狀：“我很好。一切都很好。沒事。”即使你的內(nèi)心有一萬個憤怒的火球，但你仍然展現(xiàn)給別人一張笑臉，對真實情緒進(jìn)行不露痕跡的掩藏。
你為什么會隱忍：女性從小通常被反復(fù)教育，無論發(fā)生什么事情，都要忍住，要做一個淑女，而不能輕易發(fā)脾氣。發(fā)怒只會讓你失去聲譽(yù)、朋友、工作甚至婚姻。而如果你從小生活在一個充滿辱罵和暴力的家庭，那么你一定不相信憤怒是可以控制或者平靜地表達(dá)出來的。
隱忍型憤怒的惡果：憤怒最基本的作用是預(yù)示某事出了錯，并且推動找到解決方案。如果對這種預(yù)示視而不見，你就會以自毀的方式來宣泄心中的怒氣，比如吃得過多，過度消費(fèi)。而且你還會給別人的壞行為開綠燈，并拒絕給別人修正錯誤的機(jī)會。試想，如果對方都不知道你受了傷，又怎么向你道歉呢？
如何改變這一點：
1、挑戰(zhàn)自己的核心信仰。問你自己，“允許下屬隨時早退對他們來說是件好事嗎？對于愛人來說，我每周末都在陪客戶打高爾夫這好嗎？”如果你夠誠實，你的答案一定是，當(dāng)然不。認(rèn)識對與錯，這是改正的第一步。
2、將自己置身事外。想象自己的一個朋友長期被領(lǐng)導(dǎo)批評，無休止地加班，或被漠視。對她來說，該如何做出正確的反應(yīng)呢？列出一張清單，寫下她所可能采取的行為，然后問自己，為什么這些方法對她可行，對自己卻不可行呢？
3、進(jìn)行“健康”的對質(zhì)。如果有人責(zé)備你，你可以用一種積極的、有建設(shè)意義的語言進(jìn)行反擊。對方可能會對你的語言感到吃驚，甚至有些生氣。但你知道嗎？他們會原諒和習(xí)慣你的方式。對于家人和好朋友來說，隱忍式憤怒往往比直接表達(dá)出來的憤怒具有更大的殺傷力。
憤怒類型三：嘲弄型
嘲弄型憤怒的癥狀：“哦，你遲到得正好，這讓我有了研究菜譜的時間，40分鐘！”你發(fā)現(xiàn)了一條拐彎抹角的方式來轉(zhuǎn)化自己的不快，而且臉上還帶著笑容。
你為什么愛嘲弄：因為在過往的生活經(jīng)驗中，你認(rèn)為直接表達(dá)負(fù)面情緒是不對的，所以你選擇了一條非直接路線。如果對方生氣了，你認(rèn)為這是他們自己的問題，而不是你的錯。畢竟，你只是在開玩笑。難道現(xiàn)在的人已經(jīng)開不起玩笑了嗎？
嘲弄型憤怒的惡果：盡管你覺得你的語言里充滿了智慧，但再有智慧的尖銳地嘲弄也會傷害對方以及你們之間的關(guān)系。雖然有人堅持嘲弄是一種有智慧的幽默，不過被嘲弄的對象并非個個都能讀懂這種幽默，或者都有讀懂這種幽默的心情。
如何改變這一點：
1、學(xué)會直截了當(dāng)?shù)乇磉_(dá)。嘲弄是一種被動的攻擊性溝通，這更容易傷人，尤其是很親近的人。找到合適的詞語直接表達(dá)你內(nèi)心真實的想法，有時候會更奏效。
2、表達(dá)要堅定而且清晰。對于孩子來說，簡單而溫柔地提醒，如“在沙發(fā)上亂跳的行為是不被允許的?！彼芮宄鬟_(dá)的信息遠(yuǎn)比下面的這種幽默好上幾倍，“哦，別擔(dān)心，你這么做只會讓我再準(zhǔn)備2000元錢來買一組新的沙發(fā)?！?/span>
3、在感到憤怒之前說出來。在等待愛遲到的朋友時，在她來之前，進(jìn)行不滿表達(dá)的各種練習(xí)，這樣能避免當(dāng)你看到朋友后進(jìn)行尖銳的嘲弄。
憤怒類型四：破壞型
使壞型憤怒的癥狀：“哼，不讓我玩游戲，那我刪除電腦上所有的游戲！”你并不是隱忍或獨(dú)自吞下自己的憤怒的那類人，你總是用一種更隱蔽的方法來表達(dá)自己的憤怒。
你為什么會破壞：你不喜歡面對面的斗爭，但你也并不是一個會被輕易擊敗的人。當(dāng)人們覺得自己正面抗?fàn)幉贿^別人時，就會變成“隱秘的憤怒者”，偷偷地對別人進(jìn)行攻擊。
使壞型憤怒的惡果：你的確能經(jīng)常挫敗他人。你生活的目的是不讓別人得到他們想要的東西，而不是努力爭取讓自己得到幸福。這種破壞型憤怒帶來的結(jié)果就是：雙輸。
如何改變這一點：
1、允許自己生氣。告訴自己，憤怒是你告訴別人，你已經(jīng)對他的擺布感到厭倦的一種方式。
2、為自己爭取。與其采取故意不交工作報告或者故意開會遲到，你不如鼓足勇氣告訴老板，你長期以來超負(fù)荷的工作量已經(jīng)超出了你所能承受的范圍，或者你和一個同事之間的矛盾已經(jīng)不可調(diào)和了。這的確不容易，不過重新找份工作也同樣不容易。
3、學(xué)會掌控。如果你因為被寄予了過高的期望，卻無法達(dá)到而感覺不舒服，你不能轉(zhuǎn)變成破壞型憤怒者，而應(yīng)該在此之前做些努力來改變自己的現(xiàn)狀。比如你無法獨(dú)立承擔(dān)房貸或家中的經(jīng)濟(jì)支出，你應(yīng)該告訴伴侶你需要他的支持和付出，而不是一邊隨便再找份工作努力維系，一邊卻充滿怨氣經(jīng)常對家人發(fā)脾氣。
憤怒類型五：自責(zé)型
自責(zé)型憤怒的癥狀：“他之所以背叛我都是我的錯，因為我是個糟糕的妻子?！蹦忝看味及阉械倪^錯攬在自己身上。
你為什么容易自責(zé)：也許你的自尊受到過重創(chuàng)，而且你發(fā)現(xiàn)對自己生氣發(fā)怒，比對別人生氣發(fā)怒要容易得多。于是，你便把所有的過錯都攬在自己的身上。
自責(zé)型憤怒的惡果：長期將過錯攬在自己身上，將憤怒藏在自己的內(nèi)心，容易產(chǎn)生對自己失望和不滿，久而久之會導(dǎo)致憂郁癥。
如何改變這一點：
1、質(zhì)問自己。每當(dāng)你要怪罪自己的時候，開始質(zhì)問自己“誰告訴我這事應(yīng)該由我負(fù)責(zé)？”然后再問自己，“你相信這一點嗎？”認(rèn)清真正的責(zé)任所在，而不是不問青紅皂白就挺身而出，將本不該自己承擔(dān)的責(zé)任攬在自己身上。
2、提高自信。列一張清單，寫下自己所有的優(yōu)點。找回自信是避免過度自責(zé)的關(guān)鍵所在。如果你在這一點上有問題，可以尋找專業(yè)人士幫忙。
憤怒類型六：習(xí)慣型
習(xí)慣型憤怒的癥狀：“真煩，你怎么老是要借我的釘書器，你為什么就不能找一個屬于你自己的呢！”這并不是針對該事件應(yīng)有的正確反應(yīng)，而是一種錯誤的習(xí)慣。如果你沒能有意識地進(jìn)行改變，這將變成你生活中常見的畫面。
你為什么會習(xí)慣性憤怒：如果你總是如此直接地表達(dá)你的不滿，或者這種情緒經(jīng)常會在不經(jīng)意中流露出來，那么在這些憤怒的背后一定隱藏著一些你不敢正視或不曾留意的怨恨、遺憾、或是挫敗。也許是你嫉妒你的同事升職了而你自己卻沒有，也許是你的婚姻瀕臨破滅但你卻不知道原因。
習(xí)慣型憤怒的惡果：如果你總是這樣直接、習(xí)慣性的一觸即發(fā)，那么你的家人、同事、朋友需要承擔(dān)很大的心理壓力，以期望不讓你生氣和發(fā)怒?；蛘咚麄儠x擇遠(yuǎn)離和逃避你。
如何改變這一點：
1、直面自己的內(nèi)心深處。哪些才是你真正滿意的？如果你能挖掘自己的內(nèi)心，你會發(fā)現(xiàn)，一個釘書器，扔在地板的臟襪子，放在冰箱里的空牛奶瓶這些小事情其實根本不值得自己一怒。但如果你直面內(nèi)心也無法找到自己發(fā)怒的底線，你需要去咨詢專業(yè)人士了。
2、留意憤怒的跡象。對自己快要憤怒的反應(yīng)和感覺要敏感，當(dāng)你憤怒的時候，你的手是不是不知不覺地攥成了拳頭？你開始在房間里不停地走來走去？嘴里不停念叨、詛咒或者緊咬牙關(guān)？當(dāng)你能夠靈敏地覺察到自己快要生氣時的種種跡象時，便可立即做些努力以平息即將到來的怒氣。
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權(quán)威心理督導(dǎo)：國家級心理治療師/中國心理學(xué)教授郭瀟贏
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