專家助你正確面對“拖延癥”
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機構：專家助你正確面對“拖延癥”
在這個世界上，有人做事拖拉一點，有人做事風風火火、毫不拖泥帶水，這根本屬于某種類似“天性”的東西，或許無法完全修改，那么，形成一種正確健康的自我認識，并利用這種天性中的一些因素為己服務，要比將這種“天性”完全擰過來靠譜得多。
作為一名拖延人士，你就是不愿意去做當下“該做”的事，但為了不去做這件事，很多人其實是去替自己“創(chuàng)造”了很多其他事來做。佩里提醒我們，用“結構化拖延法”管理人生，就一定要在那件讓你感到“泰山壓頂”的事情后面多塞上一些有用的事。
我不知道大家都會什么時候去干洗衣服、洗碗、掃地這類雜活，或者上淘寶買咖啡買貓糧，反正我本人通常都是在要寫稿的時候去干這些事，原因很簡單，就是為了拖延寫稿！是的，我本人也是千萬拖延癥患者大軍中的一員。
今天下午，我給自己設定的主要任務是寫完這篇關于拖延癥的書評，但是為了拖延寫稿，我去衣柜里翻出了兩件染了油漬的衣服，超級高效地拿去沾著彩漂粉洗掉了。要是擱在從前，我拖著稿子沒寫跑去洗衣服，洗完衣服回來我一定覺得難過死了。這種難過就是拖延病患者心里揮之不去的“廢物感”，如果你也是一名病友，這種感覺，我不說你也會懂的。但是，反過來想想，洗衣服這事兒不也被我拖了很久嗎？做完這件被拖了很久好像也滿重要的事，我難道不該表揚一下自 己？這個觀點，斯坦福大學哲學教授約翰·佩里教授一定會同意。
事實上，他認為我的行為屬于“結構化拖延”的范疇，犯不上為此自怨自艾、自認廢物，佩里教授提出，將“結構化拖延法”好好加以利用，拖延病患者 也能做成好多事呢。佩里教授的“結構化拖延”屬于那種定義松散但卻十分有用的概念，他認為所謂“結構化拖延”是指“由于沒有做某些事，從而做成了不少別的 事”。作為一名拖延人士，你就是不愿意去做當下“該做”的事，但為了不去做這件事，很多人其實是去替自己“創(chuàng)造”了很多其他事來做。佩里提醒我們，用“結 構化拖延法”管理人生，就一定要在那件讓你感到“泰山壓頂”的事情后面多塞上一些有用的事。
如果將其再精細一點，好好組織自己的“待辦清單”，規(guī)劃出一個排列得當?shù)娜蝿战Y構，拖延人士也能做到相當高效?？傊?，這個“待辦清單”要足夠 長，這樣你就總會找到事情和當前的狀態(tài)相匹配。不過，你肯定會問，列在清單開頭的那件事情怎么辦？難道就不做了。佩里的說法也符合我們大多數(shù)拖延人士的經(jīng) 驗——到時總有讓你更想拖延的事情冒出來，于是你便能乖乖把現(xiàn)在這事兒給做了。
拖延 在幻想與內疚中千轉百回
佩里提出“結構化拖延法”，最初是為了自我療傷。在我看來，拖延癥最大的危害，主要在于拖延病患者那自覺矮人一頭的心理狀態(tài)。雖然拖著沒做一些 事，但這多出來的時間并沒有被用來享受生活——雖然可能確實是用來“享受生活”了，比如，上了網(wǎng)，看了電影，逛了街，但這些時間百分之百是在焦慮和自責中 度過的——因為未能按時完成對他人的承諾的內疚心理，因為未能達成自我預期的自責，因為虛度年華而悔恨，因為碌碌無為而羞恥……在這樣惡劣的心理狀態(tài)和這 樣極低的自我評價之下，拖延人士因而更加無法采取積極行動，將自己從“不作為”的深淵中解救出來，難怪很多拖延人士會有成為酒徒或變成抑郁癥患者的危險。
1995年，已是斯坦福名教授的佩里因為沒能做成某個他本該去做的項目墜入情緒低谷，竟也和我們好多人一樣自覺是個窩囊廢。所幸，他很快琢磨出 了“結構化拖延”的道理。所以，正如佩里本人所言，他寫這本關于拖延癥的書，最大的目的是為了讓廣大拖延人士感覺好一點。在佩里看來，只要籠罩在拖延者心 頭那片內疚和羞恥的烏云散去，且對“結構化拖延法”加以研究利用，輔以一些其他時間管理的方法，拖延人士也能擁有一個可控的、幸福的人生哪。
提出“拖延一點也無妨”，不在于不承認拖延是種毛病，不需要加以應對。佩里無意搞明白為什么這個世界上有的人愛拖延，有的人則做事毫不拖延，我 想對于他來說這兩種人士就是兩個物種，就好比吸煙者和不吸煙者。但佩里倒是確實指出了一個極為常見的導致拖延的原因，即完美主義。據(jù)本人觀察，相當一部分 拖延癥患者都自認是完美主義者，因為害怕讓別人失望也讓自己失望，所以遲遲不敢開始做一件事——他們給自己的理由是，我在為我將要完成的“完美的”工作做 準備。就這樣，完美主義者終于會驚恐地發(fā)現(xiàn)他沒時間了，這時候最好的結果似乎就是敷衍了事；而敷衍了事的結果只能是大大刺傷完美主義者的心。據(jù)佩里觀察， 這種完美主義，完全是停留在腦海中的幻想層面的東西，而非真實狀態(tài)——它更多體現(xiàn)在接到任務時和準備過程中對于自己交出“完美”成績單的幻想。
佩里認為，正是過多的這種幻想阻礙了很多人的行動，浪費了很多人的時間，也引起了無謂的情緒震蕩。他提出的對治方案是“任務驗傷選擇” （task triage）?！膀瀭x擇”這個概念最基本的意思是根據(jù)緊急程度進行分類排列，最常見的使用情景是在戰(zhàn)場上或急診室里，醫(yī)務人員要決定哪些傷員已無存活可能，哪些人如果得到立即救治還能活下來，哪些可以加以安撫、稍后診治。佩里的“任務驗傷選擇”是指，我們應該養(yǎng)成一種習慣，就是在接到一個任務時，逼著自己分析一下是否需要做到完美，是不是做到“蠻好”就可以了。
處方 為每件事情“找對節(jié)奏”
這本小書中，還有一系列教我們怎樣“管理拖延”，提高工作心情和效率的小點子，雖然不成體系，但顯然都是佩里教授長期“實踐出真知”的結果，我本人覺得都蠻好用的，有些其實早就已經(jīng)在實踐了。相信讀者你已經(jīng)看出來了，本人偏懶，愛美但是不愛洗衣服，愛吃但不愛洗碗，總不能天天買新衣服穿、天天下館子吧，所以為了“哄騙”我自己洗衣服或是做飯，我準備了“獨門武器”（現(xiàn)在看來也不是那么獨門），就是一個帶勁的歌單。上大學的時候，我會邊聽馬里蓮· 曼森樂團的歌邊洗衣服，這時候洗衣服仿佛只是為了配合狂人曼森那打了雞血的節(jié)奏了。
佩里教授也號召我們“放點音樂吧”——為每件事情“找對節(jié)奏”，是哄騙我們去做很多事情的絕佳方法。比如，早上起床的時候要放點能讓人精神為之一振的音樂，佩里推薦的是滾石樂隊的《啟動我》（Start Me Up)，Aretha Franklin的《尊重》（Respect)，我推薦Blondie的《玻璃心》（Heart of Glass)，還有Jazy-Z和Alicia Keys的Ｅmpire State of Mind。我手機里還有類似“走路歌”和“工作歌”這樣的歌單，比如，對我本人來說特別適合看書和僅需輕度腦力的寫字活的音樂是美國的Ｒatatat樂隊 和加拿大的Crystal Castles（長期征集歌單……）佩里和很多人都發(fā)現(xiàn)，伴隨著拖延的最可怕的狀態(tài)是抑郁，而音樂是把我們從抑郁中解脫出來的一種絕好工具，所以，拖延人士狀態(tài)不好的時候，就盡量少聽那些傷感的調調了（雖然很多確實挺好聽的）……
戳中痛點：一是在列“待辦清單”的時候，把“不要干”的事情也列上去，花點時間想想你這一天會拐上 哪些岔路，盡量避免這種情況發(fā)生。佩里舉的一個例子本人很喜歡，他說某天晚上他在電視上看了《當哈利遇見莎莉》，他知道他極有可能第二天一早就上谷歌搜搜 女主角梅格·瑞恩，還知道一旦上了網(wǎng)，他會把關于梅格·瑞恩的其他人都搜遍的，這樣下去將會沒完沒了。
這時候最好就是把“不要上網(wǎng)去搜梅格·瑞恩”記在清單上。不過，這種方法需要一定的自律精神，有的人看到清單上的大字可能反倒忍不住要 去搜一搜，那么這種方法對他就不大合適，需要另覓他途了。佩里說的另外一點也對我有啟發(fā)，他說，“我這人做事有個指導原則：某個能夠勝任的人已經(jīng)在做的事情，我絕不重新再做一遍?！薄刹皇锹?！拖延人士已然處于“handle不了”的狀態(tài)，還不如選對搭檔，信任他們，同時贊美他們。
據(jù)我所知，有一些拖延人士在拖延的淵藪中沉淪已深，已經(jīng)喪失了相當?shù)男袆幽芰?。不過，或許我是多慮了，或許佩里的書對他們依然有用，至少它會告 訴他們，有一種狀態(tài)叫“結構化拖延”，這種狀態(tài)存在著一些階梯狀態(tài)，慢慢爬上這個階梯，或許并不太難——這完全能夠成為他們努力的目標。而對有些人來說， 拖延可能是由更深層次的原因造成的，需要醫(yī)療手段來解決?？赐昱謇锏臅易畲蟮氖斋@是，我不再需要為不能第一時間回別人郵件而糾結了——不是所有人都需 要做那個永遠能第一時間回郵件的人哪。
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