夜貓子對(duì)身心健康的影響
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機(jī)構(gòu)|著名心理學(xué)教授郭瀟贏
? ? 何時(shí)上床睡覺(jué)？每次睡多長(zhǎng)時(shí)間？這些問(wèn)題很可能會(huì)影響你的情緒，讓你深陷焦慮的泥沼，無(wú)法自拔，賓漢姆頓大學(xué)（BinghamtonUniversity）的JacobNota和MeredithColes如是說(shuō)。他們發(fā)現(xiàn)，與作息時(shí)間規(guī)律的人相比，睡眠不足的人和晚睡的人更易產(chǎn)生消極思想。
該研究發(fā)表在斯普林格出版社（Springer）的CognitiveTherapyandResearch雜志上。
據(jù)說(shuō)當(dāng)消極想法在人們腦海里揮之不去，人們就會(huì)陷入消極情緒中，就好像對(duì)自己的思緒失去了控制，過(guò)多地?fù)?dān)心未來(lái)，沉溺于過(guò)去，總是胡思亂想。這種消極想法常見于患廣泛性焦慮障礙、重度抑郁癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、強(qiáng)迫癥、社交恐懼癥的人群，而這類人群也往往會(huì)伴有睡眠問(wèn)題。
此前就有過(guò)研究，它們將反反復(fù)復(fù)的消極思想與睡眠問(wèn)題聯(lián)系起來(lái)，這尤其體現(xiàn)在探究睡眠不足的案例中。Nota和Coles打算在現(xiàn)有研究的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步研究反反復(fù)復(fù)的消極思想與實(shí)際睡眠時(shí)間的關(guān)系。
Nota和Coles對(duì)賓漢姆頓大學(xué)的100名成年學(xué)生進(jìn)行了一系列問(wèn)卷調(diào)查和兩項(xiàng)電腦測(cè)試。通過(guò)調(diào)查學(xué)生為某事的擔(dān)憂、糾結(jié)或者困擾程度這三個(gè)指標(biāo)，衡量其消極程度。他們還調(diào)查了學(xué)生的作息規(guī)律，詢問(wèn)其是百靈鳥型還是貓頭鷹型，也就是這些學(xué)生通常喜歡正常作息還是晚些時(shí)候才睡。
研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠不足且熬夜的人更易反反復(fù)復(fù)出現(xiàn)消極思想，認(rèn)為自己屬于貓頭鷹型的學(xué)生也會(huì)如此。
Nota表示：“受消極思想困擾的個(gè)體確保在合適的時(shí)間睡覺(jué)，可能是一種廉價(jià)而易得的改善消極情緒的方法。”
該發(fā)現(xiàn)還指出，睡眠中斷與反反復(fù)復(fù)的消極思想有關(guān)。因此，Nota和Coles認(rèn)為，受消極思想困擾的人群在補(bǔ)充睡眠后，癥狀或許就會(huì)有所緩解。
Coles補(bǔ)充說(shuō)：“如果進(jìn)一步的研究能夠證明睡眠時(shí)間與反反復(fù)復(fù)的消極思想有關(guān)，那將來(lái)就有望能找到治療內(nèi)化性精神障礙的新方法。睡眠不足與精神病理學(xué)關(guān)系的研究已經(jīng)證明，臨床上補(bǔ)充睡眠可以減輕精神疾病的一些癥狀。”
該研究是睡眠行為和心理健康關(guān)系研究的一部分，睡眠和精神病理學(xué)兩者之間存在聯(lián)系的證據(jù)不斷涌現(xiàn)，基于這些發(fā)現(xiàn)，Nota、Coles及其賓漢姆頓大學(xué)的同事致力于研究如何利用睡眠信息幫助人們解決焦慮癥問(wèn)題。
每次都說(shuō)好了11點(diǎn)睡覺(jué)，結(jié)果還是不自覺(jué)的玩到凌晨一兩點(diǎn)才關(guān)燈。睡覺(jué)前總是被微博、游戲阻止朦朧睡意的童鞋請(qǐng)注意啦，下面7個(gè)技巧將幫助我們擁有更多睡眠時(shí)間。
最近我通過(guò)視頻發(fā)布了“鴿子”的不滿——“我從沒(méi)能準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)?！币恍┳x者們馬上指出，雖然我強(qiáng)調(diào)了有一個(gè)睡覺(jué)時(shí)間很重要，但是并沒(méi)有認(rèn)識(shí)到，在睡覺(jué)時(shí)間真正自覺(jué)地準(zhǔn)時(shí)關(guān)燈是很困難的。
這是個(gè)很重要的問(wèn)題。自從開始了我的“幸福工程”之后，我變得越來(lái)越相信睡眠對(duì)身心健康都大有裨益。（下面十四條建議是助你擁有更多睡眠的）
如果你想擁有更多的睡眠，但是很難自覺(jué)去關(guān)燈，那么就試試這些方法……
1、首先要做的就是制定一個(gè)具體的睡覺(jué)時(shí)間。
大部分成年人每晚需要7-9小時(shí)的睡眠，所以想想你的起床時(shí)間，再來(lái)做個(gè)計(jì)算。即使你不是定期的按你的睡覺(jué)時(shí)間上床，但是要知道“呀，都十二點(diǎn)了，比我的睡覺(jué)時(shí)間晚了兩小時(shí)”，這樣可能會(huì)督促你去上床睡覺(jué)。
2、不要等到你覺(jué)得昏昏欲睡的時(shí)候才想“啊，可能該睡覺(jué)了。”
總是處于警覺(jué)和忙碌狀態(tài)，確實(shí)是很容易使你錯(cuò)過(guò)了你應(yīng)該去睡覺(jué)的時(shí)間。如果你堅(jiān)持說(shuō)你在凌晨1：00時(shí)仍毫無(wú)睡意的話，那么你可以試著坐到一間昏暗的房間里，頭向后仰保持五分鐘。怎么樣？還是睡意全無(wú)嗎？按照這些話來(lái)做……
3、在你的睡覺(jué)時(shí)間前至少一小時(shí)內(nèi)不要上網(wǎng)。
也離電視遠(yuǎn)點(diǎn)，不過(guò)我覺(jué)得上網(wǎng)更加容易使我不自覺(jué)的感覺(jué)沒(méi)有睡意。我曾經(jīng)試著在睡覺(jué)之前最后查看一下郵箱，好在早晨時(shí)跳過(guò)這一步，但是后來(lái)我意識(shí)到這個(gè)有刺激性的舉動(dòng)使我更加難以入睡。
4、你的睡覺(jué)時(shí)間之前幾小時(shí)內(nèi)不要喝含咖啡因的東西。
5、提醒自己說(shuō)能夠在鬧鐘響之前，不用被那惱人的晃動(dòng)震醒，而睡到自然醒的感覺(jué)有多棒。
然后就是，當(dāng)你晚上11：30仍在上網(wǎng)的時(shí)候，問(wèn)一下自己：“我這樣的取舍合適嗎？”最近我一直在跟一群醫(yī)科學(xué)生交流，一位同學(xué)反駁說(shuō)：“要是我在11：00上床睡覺(jué)，那我在這之前就沒(méi)時(shí)間看電視了。”我問(wèn)道：“看那些電視就那么有意思，以至于比擁有充足睡眠的快樂(lè)更重要嗎？”（我不知道他后來(lái)是怎樣選擇的。）
6、提前做好上床睡覺(jué)的準(zhǔn)備。
我固執(zhí)地認(rèn)為自己經(jīng)常推遲上床的時(shí)間，是因?yàn)槲姨鄱鴳械萌フ业碾[形眼鏡，刷牙以及換睡衣?，F(xiàn)在我晚上會(huì)提前做好準(zhǔn)備。其意外收獲是一旦我做完了那些事，我就不太可能再去廚房找零食吃了。根據(jù)相關(guān)的解釋……
7、制定一項(xiàng)睡前儀式，每晚在同一時(shí)間完成。
可以是給自己沖一杯草本類茶，可以是進(jìn)行睡前閱讀，也可以是做一些晚間整理。通過(guò)每晚做同樣的事，你會(huì)提示自己該準(zhǔn)備上床睡覺(jué)了。
孩子們還很小的時(shí)候，我就聽過(guò)一句俗語(yǔ)：“即覺(jué)生覺(jué)?！蔽野l(fā)現(xiàn)這對(duì)孩子們來(lái)說(shuō)是事實(shí)，對(duì)我自己也是。我在精力充足時(shí)的睡眠比筋疲力盡時(shí)要好很多。
怎么樣？
你有沒(méi)有找到一些有效的方法來(lái)哄自己準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)了呢？
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