放松療法具體操作—廈門(mén)心理咨詢

廈門(mén)德仁心心理咨詢中心-放松療法具體操作—廈門(mén)心理咨詢

又稱松弛療法,它是一種通過(guò)訓(xùn)練有意識(shí)地控制自身的心理生理活動(dòng)、降低喚醒水平、改善機(jī)體紊亂功能的心理治療方法。通過(guò)一定程式有規(guī)律的訓(xùn)練,可以使個(gè)體學(xué)會(huì)從精神上和軀體上(骨骼肌)進(jìn)行放松。   

它的原理是,一個(gè)人的心情反應(yīng)包含情緒與軀體兩部分。假如能改變軀體的反應(yīng),情緒也會(huì)隨著改變。至于軀體的反應(yīng),除了受自主神經(jīng)系統(tǒng)控制的內(nèi)臟內(nèi)分泌系統(tǒng)的反應(yīng),不易隨意操縱和控制外,受隨意神經(jīng)系統(tǒng)控制的隨意肌肉反應(yīng),則可由人們的意念來(lái)操縱。也就是說(shuō),經(jīng)由人的意識(shí)可以把隨意肌肉控制下來(lái),再間接地把情緒松馳下來(lái),建立輕松的心情狀態(tài)?;谶@一原理,就是通過(guò)意識(shí)控制使肌肉放松,同時(shí)間接地松弛緊張情緒,從而達(dá)到心理輕松的狀態(tài),有利于晚上身心健康。   

現(xiàn)代社會(huì)的快節(jié)奏和高壓力使人們經(jīng)常要受到各種生活事件的壓力和刺激,如工作的緊張、人際關(guān)系的緊張、經(jīng)濟(jì)結(jié)據(jù)、婚姻危機(jī)、患病、親人病故、……這一切的壓力和刺激,心理學(xué)家們稱之為應(yīng)激。應(yīng)激所引起的人體反應(yīng)是多方面的,不但能引起生理反應(yīng),而且也能引起心理反應(yīng)。前者主要包括兩個(gè)方面,一是腎上腺能反應(yīng),表現(xiàn)為交感神經(jīng)活動(dòng)加強(qiáng),腎上腺髓質(zhì)釋放兒茶酚胺增加,而致血壓升高,心率增快、呼吸加速、肌張力增高等;另一為垂體-腎上腺皮質(zhì)反應(yīng),促使腎上腺皮質(zhì)激素(ACTH)大量分泌,ACTH等腎上腺素皮質(zhì)的分泌活動(dòng)可以起直接效應(yīng),主要促進(jìn)糖皮質(zhì)激素的分泌增加,從而引起一系列反應(yīng)如抑制炎癥反應(yīng)、對(duì)抗過(guò)敏反應(yīng)、血糖升高等。心理反應(yīng)在性質(zhì)上可分為兩類:一類是有利于應(yīng)激為的;另一類是干擾應(yīng)激能力的,例如過(guò)度的焦慮、情緒激動(dòng)等,由此引起認(rèn)知和自我評(píng)價(jià)的障礙。   

放松訓(xùn)練具有良好的抗應(yīng)激效果。在進(jìn)入放松狀態(tài)時(shí),交感神經(jīng)活動(dòng)功能降低,表現(xiàn)為全身骨骼肌張力下降即肌肉放松呼吸頻率和心率減慢,血壓下降,并有四肢溫暖,頭腦請(qǐng)醒,心情輕松愉快,全身舒適的感覺(jué)。同時(shí)加強(qiáng)了付交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)功能,促進(jìn)合成代謝及有關(guān)激素的分泌。經(jīng)過(guò)放松訓(xùn)練,通過(guò)神經(jīng)、內(nèi)分泌及植物神經(jīng)系統(tǒng)功能的調(diào)節(jié),可影響機(jī)體各方面的功能,從而達(dá)到增進(jìn)心身健康和防病治病的目的。 常與系統(tǒng)脫敏療法結(jié)合使用,同時(shí)也可單獨(dú)使用,可用于治療各種焦慮性神經(jīng)癥、恐怖癥,且對(duì)個(gè)系統(tǒng)的身心疾病都有較好的療效。近年來(lái)放松訓(xùn)練發(fā)展到五大類型:一類是漸進(jìn)性肌肉放松,二類是自然訓(xùn)練,三類是自我催眠,四類是靜默或冥想,五類是生物反饋輔助下的放松。

其中二、三、四類兼具有自我催眠的成分,猶如我國(guó)氣功療法中的放松功。我國(guó)的氣功、印度的瑜珈術(shù)、日本的坐禪、德國(guó)的自生訓(xùn)練、美國(guó)的漸進(jìn)松弛訓(xùn)練、超然沉思等,都是以放松為主要目的的自我控制訓(xùn)練。 實(shí)例 準(zhǔn)備工作: 安排一間安靜整潔、光線柔和、周?chē)鸁o(wú)噪音的房間,在施療時(shí),咨詢師說(shuō)話聲音要低沉、輕柔、溫和,讓來(lái)訪者舒適地靠坐在沙發(fā)或椅子上,閉上眼睛。 咨詢師:“現(xiàn)在我來(lái)教你如何使自己放松。為了讓你體驗(yàn)緊張與放松的感覺(jué)。你先將你身上的肌肉群緊張起來(lái),再放松。請(qǐng)你用力彎曲你的前臂,同時(shí)體驗(yàn)肌肉緊張的感受(大約10秒鐘)。然后,請(qǐng)你放松,一點(diǎn)力也不用,盡量放松,體驗(yàn)緊張、放松感受上的差異。(停頓5秒)這就是緊張和放松。下面我將讓你逐個(gè)使身上的主要肌肉群緊張和放松。從放松雙手開(kāi)始,然后雙腳、下肢、頭部,最后是軀干。”  

現(xiàn)在開(kāi)始放松練習(xí):
(1)“深深吸進(jìn)一口氣,保持一會(huì)兒。(大約15秒)好,請(qǐng)慢慢把氣呼出來(lái),慢慢把氣呼出來(lái)。(停一停)現(xiàn)在我們?cè)賮?lái)做一次,請(qǐng)你深深吸進(jìn)一口氣,保持一會(huì)兒。(大約15秒)好,請(qǐng)慢慢把氣呼出來(lái),慢慢把氣呼出來(lái)。(停一停)

(2)“現(xiàn)在,伸出你的前臂握緊拳頭,用力握緊,注意你手上的感受。(大約15秒)好,現(xiàn)在請(qǐng)放松,徹底放松你的雙手,體驗(yàn)放松后的感覺(jué),你可能感到沉重、輕松,或者溫暖,這些都的放松的標(biāo)志,請(qǐng)你注意這些感覺(jué)。(停一停)我們現(xiàn)在再做一次?!保ㄍ希?

(3)“現(xiàn)在開(kāi)始放松你的雙臂,先用力彎曲繃緊雙臂肌肉,保持一會(huì)兒,感受雙臂肌肉的緊張?!保ù蠹s15秒)好,放松,徹底放松你的雙臂,體會(huì)放松后的感受。(停一停)現(xiàn)在我們?cè)僮鲆淮巍!?(同上)

(4)“現(xiàn)在,開(kāi)始練習(xí)如何放松雙腳。好,緊張你的雙腳,用腳趾抓緊地面,用力抓緊,用力,保持一會(huì)兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松你的雙腳。(停一停)現(xiàn)在我們?cè)僮鲆淮巍!?(同上)

(5)“現(xiàn)在,放松你小腿部位的肌肉。請(qǐng)你將腳尖用力上翹,腳跟向下向后緊壓地面,繃緊小腿上的肌肉,保持一會(huì)兒,保持一會(huì)兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松你的雙腳。(停一停)現(xiàn)在我們?cè)僮鲆淮??!?(同上)

(6)“現(xiàn)在,放松你大腿的肌肉。請(qǐng)用腳跟向前向下壓緊地面,繃緊大腿肌肉,保持一會(huì)兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)我們?cè)僮鲆淮?。?(同上)

(7)“現(xiàn)在我們放松頭部肌肉。請(qǐng)皺緊額頭的肌肉,皺緊,皺緊,保持一會(huì)兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)現(xiàn)在,轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球,從上,至左、至下、至右,加快速度。好,現(xiàn)在朝反方向旋轉(zhuǎn)你的眼球,加快速度,好,停下來(lái),放松,徹底放松。(停一停)現(xiàn)在,咬緊你的牙齒,用力咬緊,保持一會(huì)兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)現(xiàn)在,用舌頭頂住上鄂,用勁上頂,保持一會(huì)兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)現(xiàn)在,收緊你的下巴,用力,保持一會(huì)兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)我們?cè)僮鲆淮?。?(同上)”

(8)“在,請(qǐng)放松軀干上的肌肉群。好,請(qǐng)你往后擴(kuò)展你的雙肩,用力向后擴(kuò)展,用力擴(kuò)展,保持一會(huì)兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)我們?cè)僮鲆淮?。?(同上)”

(9)“現(xiàn)在,向上提起你的雙肩,盡量使雙肩接近你的耳垂。用力上提雙肩,保持一會(huì)兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)我們?cè)僮鲆淮??!?(同上)”

(10)“現(xiàn)在,向內(nèi)收緊你的雙肩,用力收,保持一會(huì)兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)我們?cè)僮鲆淮巍!?(同上)”

(11)“現(xiàn)在,請(qǐng)?zhí)鹉愕碾p腿,向上抬起雙腿,彎曲你的腰,用力彎曲腰部,保持一會(huì)兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)我們?cè)僮鲆淮?。?(同上)”

(12)“現(xiàn)在,緊張臀部肌肉,會(huì)陰用力上提,保持一會(huì)兒。(大約15秒)好,放松,徹底放松。(停一停)我們?cè)僮鲆淮巍!?(同上)”(休息3分鐘,從頭到尾再做一遍放松) 結(jié)束放松:這就是整個(gè)放松過(guò)程,現(xiàn)在感受你身上的肌肉群,從下至上,使每組肌肉群都處于放松的狀態(tài)。(大約20秒)請(qǐng)注意放松時(shí)的溫暖、愉快、輕松感覺(jué),并將這種感覺(jué)盡可能地保持1~2分鐘。然后,我數(shù)數(shù),數(shù)至“五”時(shí),你睜開(kāi)眼睛,你會(huì)感到平靜安詳,精神煥發(fā)。(停1~2分鐘)好,我開(kāi)始數(shù),‘一’感到平靜,‘二’感到非常平靜安詳,‘三’感到精神煥發(fā),‘四’感到特別的精神煥發(fā),‘五’請(qǐng)睜開(kāi)眼睛。 如果沒(méi)有專業(yè)的咨詢師,個(gè)體也可以在掌握以下程序后自行聯(lián)系,每日定時(shí)進(jìn)行放松活動(dòng),具體如下: ① 練習(xí)者以舒適的姿勢(shì)靠在沙發(fā)或躺椅上。 ② 閉目。 ③ 將注意力集中到頭部,咬緊牙關(guān),使兩邊面頰感到很緊,然后再將牙關(guān)松開(kāi),咬牙的肌肉就會(huì)產(chǎn)生松弛感。逐次一一將頭部各肌肉都放松下來(lái)。 ④ 把注意力轉(zhuǎn)移到頸部,先盡量使脖子的肌肉弄得很緊張,感到酸、痛、緊,然后把脖子的肌肉全部放松,覺(jué)得輕松為度。 ⑤ 將注意力集中到兩手上,用力緊握,直至手發(fā)麻、酸痛時(shí)止,然后兩手開(kāi)始逐漸松開(kāi),放置到自己覺(jué)得舒服的位置,并保持松軟狀態(tài)。 ⑥ 把注意力指向胸部,開(kāi)始深吸氣,憋一二分鐘,緩緩把氣吐出來(lái);再吸氣,反復(fù)幾次,讓胸部感覺(jué)松暢。 這樣,依此類推,將注意力集中肩部、腹部、腿部,逐次放松。最終,全身松弛處于輕松狀態(tài),保持一二分鐘。按照此法學(xué)會(huì)如何使全身肌肉都放松,并記住放松程序。每日照此操作2遍,持之以恒,必會(huì)使心情及身體獲得輕松,睡前做一遍則有利于入眠。


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時(shí)間 : 2013-07-05
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分類 : C 心理揭秘
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