專家支招：讓你高考不會(huì)失眠
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機(jī)構(gòu)：讓你高考不會(huì)失眠
距離高考不足一周，有沒有考前焦慮?有沒有失眠?有沒有感覺怎么學(xué)都學(xué)不進(jìn)去?遇到這些狀況該如何應(yīng)對(duì)呢?
教你幾招科學(xué)預(yù)防考試焦慮的方法
關(guān)于科學(xué)預(yù)防考試焦慮
適度平靜。平時(shí)個(gè)性張揚(yáng)的學(xué)生，在張揚(yáng)的前提下可稍平靜一些;平時(shí)內(nèi)向的學(xué)生，在平靜中可略張揚(yáng)一些。當(dāng)然，都不要刻意追求，自然為好。一定壓力下的平靜，是高考超水平發(fā)揮的必要條件。
適度自信。大考臨近，我常對(duì)考生說：“這里必須拒絕一切猶豫，這里任何怯弱都無(wú)濟(jì)于事?！弊孕?，是成功的起點(diǎn);失去信心，必然導(dǎo)致失敗。當(dāng)然，平時(shí)考得好的學(xué)生，也不能過于自信，憑自己有點(diǎn)實(shí)力，就自以為是、盲目樂觀。
確定合理動(dòng)機(jī)。動(dòng)機(jī)過強(qiáng)和動(dòng)機(jī)過弱，都不利于考試;適度動(dòng)機(jī)，效率最高。尤其是期望值過高，容易導(dǎo)致考生緊張、憂郁、恐懼等情緒，進(jìn)而導(dǎo)致考試的失敗。這就是說期望要合理。
適度運(yùn)動(dòng)。臨考前夕，學(xué)生大都不愛運(yùn)動(dòng)，主要是學(xué)習(xí)緊張沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)。但我還是希望同學(xué)們能根據(jù)自己的情況，適度運(yùn)動(dòng)，比如散步、跑步、打一會(huì)兒球，或跳幾分鐘繩，或在陽(yáng)臺(tái)上做一會(huì)兒操，等等。這樣，可以緩解緊張的神經(jīng)，提高學(xué)習(xí)效率，保證考試時(shí)有一個(gè)健康的身體和清醒的大腦。
適度交流。同齡人一起迎考，大家的情況都差不多，同學(xué)間適度交流，進(jìn)行感情溝通是十分重要的。同學(xué)之情對(duì)增強(qiáng)信心、減緩壓力有很大的幫助。當(dāng)然，考前時(shí)間寶貴，切不可長(zhǎng)談。除了和同學(xué)交流外，還可與老師、家長(zhǎng)、親友交流。
充分準(zhǔn)備。認(rèn)真做好考前的復(fù)習(xí)和準(zhǔn)備工作，注重知識(shí)的掌握和技能的訓(xùn)練，做到胸有成竹，心中不慌，從而預(yù)防考試焦慮的產(chǎn)生。
處變不驚。訓(xùn)練自己在面對(duì)變化的問題或?qū)W習(xí)的困難時(shí)，能冷靜地進(jìn)行分析、判斷，采取科學(xué)的應(yīng)對(duì)措施。比如，面對(duì)試題的難易，要有“人難我難，我不怕難;人易我易，我不大意”之心態(tài)。
防止疲勞?？荚嚺R近，切忌搞疲勞戰(zhàn)術(shù)，過度疲勞容易引起心理上的不適感，不利于考試時(shí)水平的發(fā)揮。
開始失眠了怎么辦?
高考快到了，一些考生受困于睡眠質(zhì)量不高，導(dǎo)致整天心神不寧，憂心忡忡， “我為什么會(huì)失眠”想必是一些考生和家長(zhǎng)心中的疑惑。
高考本身是一個(gè)特殊的時(shí)期，很多考生在面臨高考時(shí)的精神狀態(tài)和平時(shí)會(huì)有一些不同，出現(xiàn)最多的就是焦慮狀態(tài)。
“焦慮不僅反應(yīng)在考生身上，還反應(yīng)在家長(zhǎng)、老師身上，這些周圍環(huán)境帶來(lái)的焦慮會(huì)加深對(duì)孩子的影響?！钡夂阃瑫r(shí)強(qiáng)調(diào)，出現(xiàn)焦慮是正常反應(yīng)，人在面對(duì)高考時(shí)沒有任何緊張度是不可能的。
我失眠了，怎么辦?
然而，如果考前過度緊張導(dǎo)致失眠，考生應(yīng)該如何科學(xué)地自我調(diào)整呢?
調(diào)整生物鐘
很多考生考前想多看點(diǎn)書，多學(xué)點(diǎn)東西，勢(shì)必會(huì)擠占睡眠時(shí)間，導(dǎo)致睡眠不足，實(shí)際上學(xué)習(xí)力也會(huì)下降的。
“家長(zhǎng)和考生都要意識(shí)到，高考還是要靠平時(shí)努力，現(xiàn)階段不過是強(qiáng)化，要注意不要去熬夜，生活應(yīng)該規(guī)律?！彼忉屨f，人體的生物鐘會(huì)影響睡眠，高考前應(yīng)該按照面臨考試的時(shí)段去起床休息，提早把生物鐘調(diào)整到和正式考試時(shí)一致的狀態(tài)。
中午后忌喝茶和咖啡
往常，有些考生在過去的備考中，養(yǎng)成了半夜熬夜學(xué)習(xí)，白天靠喝茶、喝咖啡來(lái)提神醒腦的習(xí)慣，以此來(lái)延長(zhǎng)學(xué)習(xí)時(shí)間。臨近高考，專家建議，這樣的習(xí)慣也應(yīng)有所調(diào)整。
頻繁喝茶、喝咖啡是會(huì)干擾睡眠的，臨近高考，他建議忌食一些會(huì)引發(fā)人體過于興奮的東西。
“如果考生有喝茶、喝咖啡的習(xí)慣，最好只能停留在上午時(shí)段，中午以后就不要再喝了，以免影響晚上的睡眠?！彼f。
鍛煉身體
盡管高考來(lái)臨，考生大量時(shí)間都投入在緊張的學(xué)習(xí)當(dāng)中，但專家建議，適當(dāng)鍛煉身體可以緩解緊張感，調(diào)整睡眠。
如果考生考前的緊張感很難放松，不妨試試適當(dāng)鍛煉身體，既能調(diào)整情緒，又能改善睡眠，適當(dāng)?shù)纳眢w鍛煉或體能鍛煉還可以調(diào)整考前的作息時(shí)間，達(dá)到最佳狀態(tài)。
考生失眠了，家長(zhǎng)、老師怎么做?
避免過分激勵(lì)，用輕松語(yǔ)言安撫
除了考生的自我調(diào)整，家長(zhǎng)、老師等周圍人在考前氛圍上的營(yíng)造同樣會(huì)影響孩子的情緒。因此，當(dāng)考生面臨睡眠難題時(shí)，家長(zhǎng)和學(xué)校都要給予一定重視。
孩子考前的睡眠質(zhì)量想要改善的話，不是孩子一個(gè)人的問題，是學(xué)校、家長(zhǎng)和孩子三方面共同努力的結(jié)果。
家長(zhǎng)和學(xué)校需讓孩子意識(shí)到，在迎接高考之前，他已經(jīng)經(jīng)歷非常多的考試，對(duì)于高考，他應(yīng)該處在一個(gè)和平時(shí)考試相同的興奮狀態(tài)下。
同時(shí)，家長(zhǎng)和老師的安撫非常重要。郭兮恒表示，孩子在高考時(shí)是想考好的，才會(huì)感到緊張，家長(zhǎng)和老師除了鼓勵(lì)外，還要叫孩子放松，不要過分去激勵(lì)他，用輕松的語(yǔ)言安撫他，對(duì)他的精神放松和睡眠都有好處。
安眠藥管用么?
從沒吃過的人，考前一天不建議服用
當(dāng)各種外在的調(diào)整方式都難以滿足考生對(duì)睡眠質(zhì)量的要求時(shí)，不少考生和家長(zhǎng)會(huì)選擇用安眠藥等藥物干預(yù)的方式來(lái)改善睡眠，這樣做科學(xué)嗎?
從來(lái)沒吃過安眠藥的考生，高考前一天則不建議服用，盡管現(xiàn)在的藥物治療是安全的，但每個(gè)人對(duì)藥物的反應(yīng)還是不一樣。
一定要用安眠藥的話，需提前一周或幾天試一下，明確考生第二天不會(huì)產(chǎn)生不適的反應(yīng)。
如果是在高考前幾天出現(xiàn)失眠問題，鼓勵(lì)適當(dāng)用藥物調(diào)整，但高考前一天用了藥后，第二天考試可能會(huì)有嗜睡反應(yīng)，感覺頭昏腦脹。
如果正好考前一天失眠，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下，用短效藥誘導(dǎo)睡眠，這種藥物在第二天考試之前已經(jīng)代謝得差不多了，對(duì)孩子發(fā)揮影響不大。
道理我都懂，可我就是睡不著怎么辦?
告訴自己，“失眠不是事兒”
如果你明天就要高考了，當(dāng)你躺在床上，零點(diǎn)的鐘聲已然敲響，你卻還在輾轉(zhuǎn)反側(cè)，徹夜難眠，確保上述所有預(yù)防失眠的方法你都嘗試過，但就是睡不著。這種情況下考生該怎么辦?
考前失眠是人應(yīng)對(duì)比較重大事件時(shí)的生理反應(yīng)，并不需要特別緊張，即便是真的沒睡好，對(duì)于一個(gè)年輕人而言，影響并不大，因?yàn)槿擞幸环N儲(chǔ)備功能。
例如，運(yùn)動(dòng)會(huì)前，運(yùn)動(dòng)員也會(huì)緊張，但不會(huì)有人在百米跑道上睡著。真的到了臨考前一天，你到夜里12點(diǎn)還沒睡著是沒有關(guān)系的，第二天人是在一種應(yīng)激狀態(tài)下，仍然可以保持一種興奮。
復(fù)習(xí)陷入“心理飽和”怎么辦?
什么是“心理飽和”
“心理飽和”現(xiàn)象在日常生活中也會(huì)出現(xiàn)，做事情過程中會(huì)產(chǎn)生效率下降，韌性、耐力減弱等等。一些成績(jī)不錯(cuò)的考生會(huì)說：也不是煩躁，也不是沒信心，就是復(fù)習(xí)不進(jìn)去了。這正是“心理飽和”現(xiàn)象的典型反映。
“心理飽和”不是說高考復(fù)習(xí)已經(jīng)盡善盡美了，盡如人意了，高考復(fù)習(xí)再給幾個(gè)月的時(shí)間也會(huì)有內(nèi)容安排的。
“心理飽和”是一種現(xiàn)象，這種現(xiàn)象一般產(chǎn)生在臨考之前，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、特別是大賽前的訓(xùn)練也經(jīng)常出現(xiàn)“心理飽和”現(xiàn)象，如果這個(gè)時(shí)候再去研究細(xì)節(jié)動(dòng)作，再去矯正一些技巧偏差，運(yùn)動(dòng)員也會(huì)產(chǎn)生“心理飽和”現(xiàn)象。
如何克服“心理飽和”現(xiàn)象
1、適當(dāng)減少?gòu)?fù)習(xí)時(shí)間，增加娛樂、鍛煉、散步時(shí)間。復(fù)習(xí)效率、復(fù)習(xí)質(zhì)量與復(fù)習(xí)時(shí)間有著很大的相關(guān)性，但是疲勞戰(zhàn)術(shù)的效率肯定是低的。臨近高考，狀態(tài)是第一重要的，適當(dāng)?shù)男菡堑粫?huì)影響復(fù)習(xí)效率，反而會(huì)提高效率和效益。保持愉悅的心情是克服心理飽和的最有效方法。
2、復(fù)習(xí)形式要有變化。許多考生的復(fù)習(xí)就是做題，越做“心理飽和”現(xiàn)象就越嚴(yán)重，其實(shí)高考復(fù)習(xí)越是臨近高考就越要回歸課本，因此不妨少做一點(diǎn)題，多看看《考試說明》，多看看課本，改變一下復(fù)習(xí)方式。用思維導(dǎo)圖把知識(shí)點(diǎn)進(jìn)行整理。
3、“心理飽和”現(xiàn)象在各學(xué)科上表現(xiàn)也是有差異的。凡是反應(yīng)比較重的學(xué)科可以暫時(shí)少安排時(shí)間，反應(yīng)比較輕的學(xué)科就多安排一些時(shí)間。
4、抓住中低檔試題。既可以突出重點(diǎn)又可以提高復(fù)習(xí)信心，效率和效益也會(huì)雙豐收。少做、不做難題，努力避免“心理飽和”現(xiàn)象的加劇。
5、改變學(xué)習(xí)環(huán)境。大腦喜歡空氣清新，衛(wèi)生整潔的環(huán)境，考前的復(fù)習(xí)不要長(zhǎng)時(shí)間呆在室內(nèi)，只要天氣條件允許，就到戶外環(huán)境好的校園、公園，開闊的地方進(jìn)行回想整理型的復(fù)習(xí)。
6、總之，考生的最后復(fù)習(xí)要具有靈活性、機(jī)動(dòng)性，不要和自己較勁，要豁達(dá)、從容，復(fù)習(xí)什么都會(huì)有收獲。
其實(shí)，高考前覺得非常重要，似乎不復(fù)習(xí)就會(huì)影響到考試成績(jī)的內(nèi)容，幾乎都不會(huì)原題重現(xiàn)在高考試卷里。
為什么?因?yàn)楦呖嫉膬?nèi)容絕大多數(shù)都是考查基礎(chǔ)知識(shí)，考查的更多是知識(shí)的應(yīng)用能力，而不是研究和深入解決難題的能力。
所以，在高考復(fù)習(xí)的最后時(shí)間，需要做的就是把已經(jīng)掌握的知識(shí)熟練地應(yīng)用，同時(shí)加以有針對(duì)性的訓(xùn)練以保持“手感”，就會(huì)取得自己滿意的成績(jī)!
高考考的不僅僅是知識(shí)，也是一種面對(duì)壓力的心理承受能力，這也是國(guó)家選拔人才的必要環(huán)節(jié)，做好心理準(zhǔn)備，沉著應(yīng)對(duì)高考!
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