有用的心理學(xué)技巧（下）
廈門(mén)心理咨詢-德仁心心理咨詢：有用的心理學(xué)技巧（下）
1.不要把你的最終目標(biāo)告訴他們。比如說(shuō)，如果你的目標(biāo)是減掉30磅，只要告訴他們，他們的任務(wù)就是讓你每周中能有 5 天都去健身房，僅此而已。你們?cè)綄?zhuān)注于達(dá)成目標(biāo)的過(guò)程中每個(gè)常規(guī)的小任務(wù)，就越有可能一起合作堅(jiān)持下去。
2.讓他們知道他們的全部任務(wù)就是支持你的成功。是認(rèn)可并鼓勵(lì)你，而不是作為一種社會(huì)威脅來(lái)防止你松懈；是在你辛苦的健身后祝賀你，而不是讓你在沒(méi)能去健身房時(shí)感到內(nèi)疚。找一個(gè)朋友或伴侶來(lái)幫你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)可以是一個(gè)非常有效的激勵(lì)和鼓勵(lì)方式，但需要確保一開(kāi)始就使用了對(duì)的方法。
8.制造拖延（Productive Procrastination）
拖延癥是我們保持動(dòng)力以實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的最強(qiáng)的破壞因素之一。一方面，拖延癥無(wú)疑是有壞處的，因?yàn)檫@會(huì)導(dǎo)致我們錯(cuò)過(guò)一項(xiàng)任務(wù)或例行的工作，使其效率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于本應(yīng)該達(dá)到的水平，比如：“再看一集《辦公室》，我就去健身房?！倍鴱拈L(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，更重要的是，拖延使我們對(duì)自己?jiǎn)适Я诵湃魏托判摹Ｎ覀兒孟裨诓粩喔嬖V自己：在重要的事情和目標(biāo)面前，自己是不可信的。長(zhǎng)此以往，我們的自我效能感——也就是對(duì)于“自己能夠勝任并完成好所計(jì)劃的事情”的信念——就會(huì)慢慢被磨滅掉。但是，如果我們能夠找到一種更好的方式，來(lái)應(yīng)對(duì)拖延癥，且同時(shí)增強(qiáng)我們的自信心和自我效能感，那不僅可以幫我們保持動(dòng)力，更能提高我們的整體積極性。我發(fā)現(xiàn)，應(yīng)對(duì)拖延癥最有效的方法，就是一種我稱(chēng)之為“制造拖延”的技巧。這個(gè)技巧主要針對(duì)的是：從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，我們沒(méi)辦法完全改變想要拖延的傾向。因此，相反地，最好的方式就是接受“人就是喜歡拖延”這個(gè)事實(shí)，然后針對(duì)這個(gè)傾向，找到一種應(yīng)對(duì)的方法。
例如：我們可以將“拖延癥”看作是我們的大腦對(duì)于變化和新事物的一種自發(fā)的渴求感。相比起總是因?yàn)樽约嚎释缕媸挛锒械绞?，倒不如接受這個(gè)事實(shí)。假設(shè)你正在為了養(yǎng)成一個(gè)每晚寫(xiě)日記的習(xí)慣而努力保持動(dòng)力，卻發(fā)現(xiàn)自己常常有拖延的情況。與其去對(duì)抗這種拖延，不如在每次寫(xiě)日記前娛樂(lè)一下。關(guān)鍵點(diǎn)在于，如果你在一些小事上允許自己以計(jì)劃好的方式故意拖延一下，那在大事上就不太會(huì)以混亂的方式拖延。這個(gè)鏈接可以幫你了解更多關(guān)于“生產(chǎn)性拖延癥”的運(yùn)用方法：https://nickwignall.com/productive-procrastination/
9.干擾清單（The Distractions List）
保持動(dòng)力并在目標(biāo)上取得進(jìn)展的最大障礙就是分心，比如在健身時(shí)收到一條來(lái)自老公/老婆的短信，或是當(dāng)我們?cè)诳Х瑞^里想開(kāi)始認(rèn)真工作時(shí)突然遇見(jiàn)一位老朋友。但有時(shí)候并不只是外在的干擾會(huì)破壞我們的動(dòng)力并使我們偏離目標(biāo)，一些內(nèi)部的干擾才是最有破壞力的。比如，擔(dān)心明天的會(huì)議會(huì)使我們對(duì)當(dāng)下的工作分心；幻想自己變瘦的樣子會(huì)使我們無(wú)法專(zhuān)注于跑步；不斷回想一段不愉快的對(duì)話讓我們?cè)诋?dāng)下的交流中無(wú)法好好表達(dá)。對(duì)此，“干擾清單”會(huì)是一個(gè)幫助你管理內(nèi)部干擾的小工具，可以幫助你保持一個(gè)較高的動(dòng)力。
以下是使用方法：
1.每當(dāng)你準(zhǔn)備開(kāi)始做一項(xiàng)任務(wù)、一個(gè)例行工作、或想要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣時(shí)，準(zhǔn)備一個(gè)小筆記本/一張紙、以及一支筆，并將其隨身攜帶。
2.然后在發(fā)現(xiàn)自己因?yàn)槟骋恍┠铑^、感覺(jué)、記憶或任何其他內(nèi)部干擾因素而分心的時(shí)候，就馬上記下來(lái)，然后將注意力重新轉(zhuǎn)移到工作上。
3.工作一結(jié)束，就快速地瀏覽一下你這個(gè)干擾清單，如果確實(shí)是有重要的事情的話，再針對(duì)它制定一個(gè)簡(jiǎn)短的計(jì)劃。
大多數(shù)人都沒(méi)辦法很好地處理內(nèi)部干擾，因?yàn)橥ǔＮ覀兊牟呗跃褪呛?jiǎn)單粗暴地?zé)o視它。雖然看起來(lái)好像是有用的，但很多時(shí)候這反而會(huì)導(dǎo)致更強(qiáng)的內(nèi)部干擾。干擾清單的有效性在于它可以幫你了解那些干擾因素，然后通過(guò)制定解決計(jì)劃來(lái)訓(xùn)練自己，讓自己能夠更好地專(zhuān)注于工作，不要太被其他因素干擾。這個(gè)鏈接是關(guān)于“干擾清單”的更多資訊：https://nickwignall.com/distractions-list/
10.顛簸馬車(chē)計(jì)劃（The Bumpy Wagon Plan）
我認(rèn)為“不去計(jì)劃就等于計(jì)劃著失敗”（Failing to planis planning to fail.）這句話還是很有道理的，但同時(shí)我也認(rèn)為，“不去對(duì)可能發(fā)生的失敗做出計(jì)劃”也同樣很危險(xiǎn)。換句話說(shuō)，如果你覺(jué)得自己永遠(yuǎn)不會(huì)在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程中碰壁或跌倒，那就太幼稚了，而且會(huì)適得其反。（如果你確實(shí)從來(lái)沒(méi)碰過(guò)壁，那你可能需要重新檢視一下自己設(shè)的目標(biāo)了。）所以，與其在跌倒時(shí)感到迷茫和沮喪，不如提前計(jì)劃好，如果在過(guò)程中遇到困難，我們應(yīng)該怎么做，這也能減少一些我們的挫敗感，讓我們更好地保持動(dòng)力。
以下是一些可以包含在你計(jì)劃中的一些參考方案：
1.絕對(duì)地避免消極的自我對(duì)話。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，以太過(guò)于批判性的自言自語(yǔ)來(lái)打擊自己，只會(huì)導(dǎo)致過(guò)度的內(nèi)疚、羞愧和沮喪，然后這些情緒就會(huì)使你更難以克服困難并堅(jiān)持下去。
2.立刻給你的社會(huì)支持伙伴發(fā)個(gè)信息，告訴他們你遇到了困難。提前與他們溝通好，在你遇到困難時(shí)，希望從他們那里獲得怎樣的支持和鼓勵(lì)。
3.避免過(guò)度解讀你的失敗。承認(rèn)自己在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)確實(shí)搞砸了某件事。這時(shí)，要提醒自己，這沒(méi)什么大不了。碰壁是很正常的，完全沒(méi)必要對(duì)此感到煎熬。
4.如果你總是在同一處跌倒，就要反思一下了。不要以批判性的方式去解讀一件事，這只會(huì)讓你變得寸步難行。關(guān)鍵在于，你只需要進(jìn)行機(jī)械式的思考，而不是從道德上找問(wèn)題。與其想：我做錯(cuò)了什么？不如思考一下：系統(tǒng)中的某一部分運(yùn)行出了問(wèn)題，那我是否可以找到它并進(jìn)行修復(fù)呢？我認(rèn)為，相比起計(jì)劃中的細(xì)節(jié)，預(yù)先制定好碰壁時(shí)的應(yīng)對(duì)方案是更重要的。這樣的應(yīng)對(duì)方案不僅能讓你在遇到困難時(shí)更好更快地恢復(fù)，另外，除了使您更有可能從失誤中恢復(fù)得更快更好之外，更能在你努力向目標(biāo)前進(jìn)的過(guò)程中，帶給你更多的信心與動(dòng)力。
鄭重的聲明：本網(wǎng)站中轉(zhuǎn)載的一切內(nèi)容版權(quán)歸原作者所有！若未能找到原作者和原始出處，還望諒解！如原作者看到，如覺(jué)侵權(quán)，一定在第一時(shí)間刪除！衷心感謝原作者！
關(guān)注心靈健康（預(yù)約） 0592—5515516
關(guān)注心理健康（團(tuán)體輔導(dǎo)）15305020431
心理官方網(wǎng)：?http://hotbraziliangirl.com
企業(yè)微博網(wǎng)：?http://e.weibo.com/xmxljg
企業(yè)博客網(wǎng)：?http://blog.sina.com.cn/xmxljg
機(jī)構(gòu)地址：廈門(mén)思明區(qū)嘉禾路337號(hào)中關(guān)委大廈1108室
溫馨提醒：為了保護(hù)當(dāng)事人隱私，本版案例細(xì)節(jié)均經(jīng)過(guò)處理，請(qǐng)不要對(duì)號(hào)入座。
